Подтягивание на турнике – базовое упражнение!

03 Дек 2012 | Автор: admin | количество просмотров - 3,922

Обычные подтягивания на турнике являются весьма полезным упражнением и не стоит обходить его стороной. Подтягиваясь на турнике – работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и мышцы пресса. Т.е. подтягивание является базовым упражнением, развивающим много групп мышц. Конечно, обычные подтягивания без веса не дадут Вам нарастить большие объемы мускулатуры, но они позволят значительно укрепить мышцы рук и широчайших, и при грамотном «использовании» – улучшить рельеф. Чем хорошо еще это упражнение, так это в его доступности – турники и перекладины есть в любом зале, во дворах, и при желании, его можно установить дома.

Если Вы не успеваете позаниматься, то имеет смысл просто «поподтягиваться», что позволит вам сохранить тонус  мышц спины и рук. Для тех, кто занимается в зале, имеет смысл каждую тренировку заканчивать парой подходов подтягиваний.

Правильно подтягиваться нужно следующим образом. Взяться руками за перекладину так, как Вам удобно, но не слишком широко и выдохнуть перед началом движения. Без сильных рывков, в нормальном темпе, вдохнуть, подтянутся. Далее, спокойно, выдыхая, опустится. Обязательно следите за дыханием во время подтягиваний. И при этом не нужно «бросать» тело, как делают некоторые. А найти именно вашу скорость опускания. В  нижнем опущенном состоянии некоторые советуют полностью выпрямлять руки и насколько я знаю – большинство нормативов (ВУЗ, школа, трудоустройство на работу, армия и др.) именно так того и требуют. Я же для себя выбрал слегка «недовыпрямлять» руки в нижнем положении, чтобы они на всем протяжении выполнения были в напряженном состоянии.

Меняя методику подтягивания, можно изменять нагрузку на мышцы. Например, касаясь перекладины затылком, можно больше прокачивать широчайшие мышцы. Подтягивания обратным хватом развивает бицепс.  Нельзя не пройти вниманием влияния этого упражнения на развитие бицепса.  Подтягивание обратным хватом, пожалуй, единственное упражнение, которое прокачивает бицепс, как с локтевой, так и с плечевой части сустава. Всем известное упражнение на бицепс – подъемы штанги, по заверениям некоторых экспертов, являются даже менее эффективными, чем подтягивания обратным хватом с весом.  Подтягиваясь таким способом, и используя дополнительные отягощения, можно добиться весьма высоких результатов в развитии бицепса и сильного хвата. Подтягивание с весом можно выполнять также и в других вариантах – обычным хватом, широким, за голову. К слову, купил себе специальный пояс для крепления дополнительного веса, за 400р. Удобная и нужная вещь.

Стоит отметить, что наиболее слабым моментом в подтягиваниях является локтевые суставы. При подтягиваниях они выворачиваются неестественно, и в некоторых случаях можно получить травму.

А есть ли какие-нибудь альтернативы подтягиваниям, спросите Вы? Ну, пожалуй, здесь можно назвать только одно упражнение – тяга штанги в наклоне. Теперь перечислим основные виды подтягиваний.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов этого упражнения, и в зависимости от этого меняется тренируемая группа мышц. Новичкам и тем, кто занимается дома на своем турнике, думаю, будет полезно знать эти схемы, чтобы знать, чем отличаются эти виды и какова польза от каждого из них. Вы можете некоторое время выполнять одну разновидность подтягиваний, а спустя некоторое время перейти на другую.

Ниже Вы увидите основные варианты исполнения этого упражнения, причем они будут перечисляться от простого к сложному, как мне это видится – поскольку я все их опробовал много-много раз и могу точно сказать как подтягиваться легче, а как труднее. Я не будут приводить здесь точное название работающих мышц, типа зубчатой мышцы, честно, я не знаю, где она расположена. В зале знание подобной информации не помогает, и думаю, большинство меня поддержат, тем более новички.

Подтягивание обычным хватом

Это классический вариант упражнения, который делают чаще всего. Ширина хвата в этом упражнений немного больше ширины плеч. При подъеме подбородок касается перекладины.  Как я уже писал выше, в подтягиваниях участвуют бицепсы, предплечья, верхние мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Вот именно всё это и работает в данном варианте упражнения. Любому новичку, а также тем, кто хочет освоить подтягивания с нуля, настоятельно рекомендую начать именно с этой разновидности упражнения, поскольку у него наиболее легкая механика движений из всех других видов, да и физически выполнять его легче. Дойдя до уровня 12-15 раз можете попробовать что-нибудь другое.

Подтягивание узким хватом

Здесь хват должен быть примерно на уровне плеч. Также могу Вам порекомендовать использовать такой прием. При подтягивании не касайтесь подбородком перекладины, и держите голову на некотором расстоянии от нее. Можете сами попробовать. Выберите оптимальный вариант для себя и подтягивайтесь. Плюс добавлю, что здесь работают верхние мышцы спины, нижний пучок широчайших мышц и трицепсы.

Подтягивание широким хватом

Хват в данном упражнении как видно из названия еще шире, чем у классического варианта. Здесь нагрузка смещается на верхние мышцы спины, особенно на верхний пучок широчайших мышц, в простонародье «крыльев». Это именно те самые «крылья», которые делают спину широкой. Делая это упражнение – пытайтесь осознанно работать именно спиной, а не руками. Используйте спину как двигатель, а руки просто как своего рода «крюки». Здесь также, как в предыдущих вариантах, подбородок касается перекладины.

Подтягивание за голову

Еще более сложный вариант подтягиваний. Особенность его в том, что турник Вы касаетесь не подбородком, а тыльной стороной головы или даже шеей. «Комфортный» хват, если такое слово можно применить – широкий, узким хватом делать такие подтягивания не получится, и Вы сами это сразу поймете, попробовав подтянуться за голову. Мышцы работают примерно те же, что и в предыдущем варианте (теоретики, помогите), но нагрузка на широчайшие становится еще больше. Вы сами должны подобрать оптимальную ширину хвата, при которой кисти не будут испытывать боли. На мой взгляд, подтягивание за голову – самый травмоопасный вид подтягиваний, по крайней мере, мне, однажды, мышцу основательно так свело..

Выход силой

Как не говори, а это тоже своего рода вариант подтягиваний, который можно и нужно включить в свою тренировочную программу. Выход силой особенно развивает взрывную силу, мышцы пресса, трицепсы, но также здесь работают, как и в других видах подтягиваний – бицепсы, предплечья, мышцы спины. Есть несколько вариантов этого упражнения – выход силой прямым хватом, выход силой обратным хватом, выход силой на одну руку, выход силой на две руки, и наверняка есть еще другие варианты.

Как выполняется это упражнение? Расскажу, на примере самого простого варианта – выход силой на одну руку. Приняв обычное положение при подтягивании, попробовать подтянуться как можно выше и как можно с большим ускорением, примерно до уровня груди. В самой верхней точке закинуть одну руку на турник как если бы Вы отжимались на брусьях и попытаться с ее помощью еще больше подняться над турником. Одновременно другой рукой попытаться также закинуть ее на турник. И дальше выпрямить обе руки.

Честно скажу – но есть у меня знакомые, которые вроде и подтягиваются раз так по 15, но выход сделать ну никак не могут, даже на одну руку. Не знаю в чем причина, но возможно здесь не хватает именно начальной быстроты. Не буду здесь рассказывать, как научиться делать выход силой, возможно в других статьях напишу про это. Сам я делал выходы – самое большее, если мне не изменяет память раз 13, из них раз 8 были сделаны на обе руки, а оставшиеся делал уже на одну руку.

 Другие варианты подтягиваний

Перечисленные варианты подтягиваний не единственные. Существуют также подтягивания обратным хватом, где большая нагрузка ощущается на бицепс. Подтягивание разносторонним хватом – здесь сразу вспоминается становая тяга разносторонним хватом, но я такой вид подтягиваний практически не использую. Также можно делать такую вещь. Подтянуться и переместить корпус в одну из сторон, потом в другую, получается, что Вы, как бы скользите параллельно турнику. Здесь очень серьезная нагрузка идет на бицепс. Для особо продвинутых – можете попробовать подтягиваться на одной руке) Тут мне нечего больше добавить, поскольку сам я не могу выполнить такое упражнение.

Удачных Вам тренировок и не забывайте подтягиваться!




Похожие записи

Теги: , , ,

Получайте новые статьи на почту!
Введите свой-email:

работает с помощью сервиса Google FeedBurner

Ваш отзыв