Моя методика приседаний со штангой или сколько подходов делать?

09 Фев 2013 | Автор: admin | количество просмотров - 2,335

Привет. Сегодня поделюсь с Вами своими мыслями на тему количество подходов в приседаниях. Итак, сколько подходов то делать в итоге? Сейчас я приседаю 120 кг на 5-6 раз, и дошел до этого практически с нуля (70 кг на 5-6 раз) примерно за 2,5 месяца. Напомню, что я недавно вернулся из армии – «ослабел» там, отвык от железа. И до армии я тоже занимался. Пробовал разные методы, экспериментировал, анализировал свои послетренировочные ощущения. И для себя, методом этих проб и ошибок определил самую эффективную методику тяжелых приседаний. Вот основные шаги моей методики:

  • Предварительная разминка всего тела, 2-3 минуты
  • Приседания с пустой штангой, раз на 10
  • Приседание со штангой с весом 50 кг, раза на 4-5
  • Приседание с весом 70 кг, раза на 4-5
  • Приседание с весом 80 кг на 4-5 раз
  • Приседание с весом 100 кг на 4-5 раз
  • Приседание с весом 110 кг на 4-5 раз
  • Приседание с весом 120 кг на 4-5 раз
  • Приседание с весом 100 кг на максимум, для меня это раз 10.
  • Приседания с весом 90 кг на максимум, для меня это тоже раз 10

Комментарии: здесь очень много важных моментов, сейчас постараюсь пояснить всё:

Интервал весов выбран не случайно – 50, 70, 80, 100, 110, 120 кг. Переход между этими весами одновременно и большой и в тоже время плавный. Нет такого ощущения «нихера себе навесил..». Для тех, кто приседает по-больше, возможно  и интервал чуть побольше – 25, 30 кг. В любом случае, повышение весом должно происходить плавно, и в тоже время, Вы не должны тратить много сил на разминочные веса.

Почему 4-5 раз в подходе? Я бы даже порекомендовал 4, а последние 110 кг и 120 кг попробовать сделать на 5.  Здесь опять таки, логика в том, чтобы не тратить драгоценные силы на маленькие веса, а сохранить их для больших.

Сбрасывание веса. Эту фишку я открыл для себя относительно недавно, и мне она очень нравится! Нагрузка просто нечеловеческая. Ноги на следующий день будут болеть, даже если Вы занимаетесь по этой методике много месяцев. Здесь я использовал принцип из книги «суперприседания» Штроссена. Там он пропагандирует приседания на 20 раз с весом, который Вы можете сделать всего 10. Я же эту методику немного упростил. Получается, что в начале Вы работаете небольшим количеством повторов на силу, а потом, в двух последних – работаете на рельеф и выносливость. Не могу на 100% говорить, насколько это соотносится с правдой, но мои результаты в приседаниях потихоньку растут и цифры на весах тоже.

Где то ближе к 100 кг я надеваю тяжелоатлетический пояс, чтобы не повредить спину. Вроде вес и небольшой пока, но лучше подстраховаться. А последние 2 рабочих подхода, когда Вы уже скинули блинов – пояс надо снять, чтобы не мешало нормальному дыханию.

После подхода с самым большим весом – я практически сразу сбрасываю блины, и начинаю приседать. Окончив этот подход – отдыхаю минуты 3, не больше и делаю еще один, заключительный, предварительно еще скинув блинов со штанги. В самом последнем подходе стараюсь выложиться на полную. Отдых между другими подходами – 8-10 минут. Для меня цель – подойти максимально свежим и «размявшимся» к весу 120 кг, выложиться в нем, и потом сделать заключительные 2 повтора  на максимальное количество раз с минимальным временем отдыха между этими самыми повторами.

Вот примерно такая методика приседаний) Есть какие мысли?




Похожие записи

Получайте новые статьи на почту!
Введите свой-email:

работает с помощью сервиса Google FeedBurner

Один отзыв на «Моя методика приседаний со штангой или сколько подходов делать?»

  1. Автор: Сергей на 15 Фев 2013

    Хм, интересно) Обязательно попробую так поприседать.
    За 2,5 месяца дошел до такого веса – молодец…некоторые за год не могут дойти до таких весов в приседе. Интересно, сколько ты через год будешь приседать?))

Ваш отзыв