Методы увеличения интенсивности тренировок

03 Дек 2012 | Автор: admin | количество просмотров - 2,594

Существует несколько способов увеличения интенсивности тренинга. Заметим, что, каждый из этих способов по-особому будет работать у каждого. Поэтому стоит прислушиваться к своему организму. Вот несколько способов увеличить интенсивность тренировок.

1)      Трипсет. Это когда вы делаете обычные повторения с более-менее серьезным весом, затем быстро сбрасываете вес и продолжаете делать до отказа. Сильное жжение в мышцах гарантируется. При этом вы можете сбрасывать вес несколько раз. Таким образом, всего один сет одновременно увеличивает силу и выносливость. В своих тренировках раньше я иногда практиковал трипсеты, сейчас их пока не делаю.

2)      Сокращение времени отдыха между подходами. Такой прием просто чудовищно поднимает интенсивность тренировок. Используя его, вы получите сильнейшую секрецию гормона роста. Если раньше Вы отдыхали по 5-10 минут между подходами, то можете попробовать отдыхать 2-3 минуты. Обязательно используйте напарника, который в случае чего, сможет подстраховать Вас. Подход, который Вы делаете после 2х-минутного отдыха, будет даваться намного сложнее, чем если бы Вы отдыхали минут 10.

3)      Читинг. Почему он попал в этот список? Да потому что он никак не влияет на эффект от упражнения. Единственная его задача – преодолеть с помощью дополнительного движения корпуса «мертвую точку». Например, в подъемах на бицепс, начальная фаза подъема – есть мертвая точка, преодолеть ее гораздо сложнее, чем в верхней амплитуде. Поэтому в нижней точке можете попробовать помочь себе корпусом. Помнится, раньше посмеивался над людьми в зале, которые вращали туловищем, пытаясь поднять штангу на бицепсJ А вот сейчас понимаю, что был в этом какой то смысл. Да и в разных видео Вы можете увидеть, как известные бодибилдеры используют читинг в тренировках.

4)      Лестница. Наверняка многие из вас «играли» в лестницу в подтягиваниях, когда начинаете с небольшого количества повторов, а затем увеличиваете их, а потом опять снижаете их. Я, к примеру, раньше часто ходил с другом на турник, который стоит у нас во дворе и играли с ним в «лесенку на подтягивания». Начинали с 5, потом делали 7, 9, 11, 13 и обратно. Вообще тренироваться с напарником это очень здорово. Работает здоровая конкуренция, каждый хочет выиграть или хотя бы не отстать сильно. В дальнейшем еще будут статьи на эту тему.

5) Чередование большого и малого количества повторов. Еще одним из способов увеличить интенсивность тренировок и добавить «огонька» в вашу тренировочную программу. Допустим, вы уже долго делаете приседания с довольно большим весом по 2-3 повторения. И вы чувствуете, что дальше увеличивать вес уже некуда. Что же делать?

Одним из эффективных решений заключается в убавлении рабочего веса и выполнении большого числа повторений. Допустим вы делаете присед 135кг на 2-3 раза, снимите пару блинов, чтобы оказалось около 110 кг и делайте по 8-10 раз. Такое изменение положительно влияет на накачку ног и способствует в дальнейшем увеличению поднимаемых весов.  Возможно, данный эффект связан с тем, что определенная система выполнения влияет только на один из видов волокон – или быстро- или медленносокращающихся. А при чередовании получается прокачивать оба типа волокон.

Также можно чередовать и обратную схему, когда вы делаете большое число повторений и переходите на схему с низким числом повторений. Отмечу,  что такая методика тренировок вполне годится и для других базовых упражнений, например, для жимов.




Похожие записи

Теги: , , , , , ,

Получайте новые статьи на почту!
Введите свой-email:

работает с помощью сервиса Google FeedBurner

Ваш отзыв